Jedna malá porce ryby dodá až polovinu potřebné dávky bílkovin a zdravé tuky pro srdce

25. srpen 2017
Losos na talíři vás nikdy nezklame

Ryby, zvláště ty mořské pocházející ze studených vod, velice prospívají správné kondici a vitalitě těla. Měly by se tedy stát povinnou položkou na našich talířích. Pokud již nyní víte, že vás ke konzumaci ryb nepřemluvím, počítejte alespoň s nezbytnou konzumací zdravých rybích tuků v podobě kapslí.

Jedna malá porce ryby (100 gramů) dodá organismu asi třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin. Většina ryb obsahuje dostatek vitaminu B12 nezbytného pro zdraví nervového systému a jódu, který je nepostradatelný pro dobrou činnost štítné žlázy.

Tučné ryby jako sleď, losos nebo makrela obsahují velké množství vitaminu D a proslavených omega-3 mastných kyselin. Podle některých vědců to jsou právě omega-3 tuky z ryb, které umožnily lidskou evoluci revolučním vývojem mozku. Mozek jich obsahuje 30 až 40 procent. Pro jeho správnou funkci a prevenci degenerativních chorob jsou zcela zásadní.

V populaci s vysokým příjmem omega-3 mastných kyselin se vyskytuje daleko méně deprese. Tyto zdravé kyseliny zabraňují změnám nálad, tvoří důležitou součást membrán mozkových buněk, jsou potřebné pro normální nervovou činnost, paměť a pozornost.

Nedostatek omega-3 mastných kyselin se projevuje suchou pokožkou, únavou, lámavými nehty a vlasy, zácpou, častým nachlazením, neschopností koncentrace, depresemi a bolestí kloubů. V jedné studii se konzumace ryb ukázala nejdůležitějším ukazatelem ve výskytu deprese a ischemické choroby srdeční. Podle všeho se nedostatek správných tuků a rybích olejů projevil na epidemii srdečních chorob, rakoviny, diabetu, autoimunitních chorob a dalších chronických potíží, které sužují současnou západní populaci.

Přestože jsou moře kontaminována, prospěch z konzumace ryb mnohonásobně převyšuje potenciální rizika. Případnou kontaminaci například rtutí můžete snížit vhodnou úpravou a přidáním detoxikačních bylin, jednou z nich je koriandrová nať, na níž se rtuť váže.

Mnoho výzkumů prokazuje, že omega-3 jsou výborné pro srdce. Ve Velké Británii všichni pacienti, kteří prodělali infarkt, po zbytek života užívají doplňky stravy z rybího tuku. Mnoho lékařů je také považuje za důležitou součást léčby diabetu a metabolického syndromu. Mají výrazný protizánětlivý účinek.

Podle jedné vědecké studie sníží jediná porce lososa týdně riziko srdečního infarktu o polovinu. V jiné studii odborníci sledovali více než 20 tisíc lékařů přes jedenáct let. U lékařů, kteří jedenkrát týdně jedli rybu, bylo nebezpečí úmrtí na smrtelnou srdeční arytmii (nepravidelný srdeční tep) o 52 procent nižší než u těch, kteří jedli rybu jednou měsíčně.

Marinovaný pečený losos

Suroviny:
2 lososové steaky
2 stroužky česneku oloupané a rozmačkané
1 lžíce strouhaného zázvoru
šťáva z jednoho citronu
vrchovatá hrst špenátu
2 pórky
1 šálek čerstvého koriandru
sůl, pepř

Rozkrájíme pórky na zhruba dvanáct špalíků a dusíme nebo vaříme asi 5 minut, až lehce změknou. Opláchneme a osušíme lososa. Do mělké zapékací mísy rozložíme čerstvý syrový špenát. Změklé kousky pórku položíme na špenát a na ně pak dáme lososa.

Smícháme olivový olej, rozmačkaný česnek a nastrouhaný zázvor, sůl, pepř. Touto směsí pak potřeme rybí maso. Trochu si jí necháme stranou. Na rybu a špenát vymačkáme citron. Vložíme mísu do předem vyhřáté trouby a pečeme přibližně 25 minut.

Během této doby každých 10 minut potřeme lososa olejem s kořením. Hotový pokrm ozdobíme listy koriandru a vymačkáme na něj zbytek citronu.


Pečená treska s bylinkami a rajčaty

Suroviny:
2 filety z tresky bez kůže
2 dobře uzrálá rajčata pokrájená na plátky
1 větší špetka sušené bylinkové směsi
sůl, pepř

Ryba, vaření, zdravé

Rozehřejeme troubu na 200 stupňů. Kousky ryby položíme na čtverce alobalu, které by měly asi o 4 centimetry přečnívat. Okraje zahneme tak, aby vytvořily mělké misky, a položíme je na pekáč.

Na každý filet položíme plátek rajčete a okořeníme špetkou sušených bylinek, dosolíme, opepříme. Pečeme zhruba 12 minut, dokud nebude ryba hotová. Upečené maso je neprůhledně bílé.

Opatrně přeneseme na dva předehřáté talíře, stáhneme ryby z alobalu, polijte vypečenou šťávou a můžeme podávat.


Pečená bílá ryba s mátovou hrachovou kaší

Suroviny:
4 filety bílé ryby
1 lžíce oleje
1 citron rozkrájený na plátky
2 stroužky česneku oloupané a nakrájené na plátky
několik špetek kopru a fenyklu
125 gramů čerstvého nebo mraženého hrášku
velká větvička čerstvé máty
1 lžíce mirinu
sůl, pepř
salátové listy na servírování

Předehřejeme troubu na 200 stupňů. Vezmeme si velký kus alobalu a mašlovačkou potřeeme prostředek olejem. Položíme rybí maso na alobal a pokryjeme plátky citronu a česneku. Posypeme koprem a fenyklem.

Zabalíme a položíme na plech. Vložíme do trouby a pečeme 6 až 7 minut. Vyndáme z trouby a necháme 10 minut stát.

V malém kastrůlku uvaříme vodu, vložíme do ní mátu a hrášek a vaříme 1 až 2 minuty (mražený hrášek i méně než půl minuty). Sundáme z ohně a scedíme. Nasypeme hrášek do misky s mirinem a rozmačkáme vidličkou.

Rozdělíme rybu a hrášek na čtyři nahřáté talíře a ihned podáváme se zeleným salátem nebo porci servírujeme na lůžku ze zelených salátových listů.


Čerstvý tuňák s napařenou kapustou a kaparovým dresinkem

Suroviny:
150 gramů tuňákový steak
150 gramů čerstvé kapusty
1 oloupané avokádo bez pecky
1,5 lžíce kapar
2 lžíce čerstvé petrželky
šťáva z poloviny citronu
1 lžička oleje
2 lžíce horké vody
sůl, pepř

Rozpálíme nepřilnavou pánev a opečeme na ní tuňákový steak (2 až 3 minuty z obou stran). Vyndáme tuňáka z pánve. Vložíme do ní kapustu spolu se lžící vody a dusíme 2 až 3 minuty, dokud nezačne kapusta pouštět vodu.

Dobře promícháme kapary, petrželku, citronovou šťávu, olej a horkou vodu, případně sůl (kapary bývají slané), pepř. Vidličkou rozmačkáme avokádo s trochou citronové šťávy. Položíme avokádo na mělký talíř a kolem něj naskládáme kapustu. Na avokádo položíme tuňáka. Nalijeme navrch dresink a ihned podáváme.

Spustit audio
  • Jídlo a zdraví
  • Publicistika
  • recepty
  • ryby
  • zdravá výživa
  • zdravá strava