Makrela zajistí nižší tlak i cholesterol, zmenší obvod pasu a pomůže proti depresi

6. duben 2018
Makrely

Na čem se shodnou zastánci různých dietních směrů, výživoví poradci i lékaři? Že přidat do jídelníčku rybu, zvláště tu mořskou, přináší nesporné benefity pro zdraví.

V současné době se doporučují minimálně dvě porce tučnější ryby týdně k podpoře srdce.

Kromě lososů, tuňáků, sardinek a sleďů jsou dobře dostupné makrely. Z dob dávno minulých je známe v uzené podobě, kdy byly prakticky jediným mořským zástupcem na českém stole, ale nyní je čas oprostit se od sentimentu, zapomenout na uzení a nakoupit zásobu mražených makrel.

Ryba je velká tak akorát, že se nemusí filetovat, a tím je uchráněna od máčení v chlornatých, solných či jiných roztocích, které kvalitu masa razantně zhoršují. Výzkumy její pravidelnou konzumaci spojují s nižším tlakem a cholesterolem, menším obvodem pasu, ochranou proti depresi a udržením zdravých a silných kostí.

Makrela obsahuje velké množství kvalitní bílkoviny a omega-3 nenasycených mastných kyselin, zvláště je bohatá na vitamin B12, selen, niacin, fosfor a další prospěšné látky. Přitom má málo kalorií.

Milióny lidí na celém světě trpí vysokým krevním tlakem. Při studii publikované v časopisu Ateroskleróza mužům podávali tři porce konzervované makrely denně, což vedlo k poklesu tlaku. Jiný výzkum dospěl k závěru, že každodenní pojídání makrely může vést k dlouhodobému poklesu krevního tlaku.

Makrela může zároveň pomoci s vysokou hladinou cholesterolu, která znepokojuje lékaře kvůli riziku rozvoje srdečně-cévních nemocí. Díky nenasyceným mastným omega-3 kyselinám také chrání proti depresi. Potvrzují to opět studie. Kromě makrely a dalších ryb vyhledávejte probiotická jídla, pobyt venku a techniky úlevy od stresu, abyste efekt ještě zvýšili.

Tučnější ryby jsou dobrým zdrojem vitaminu D. To je v poslední době velmi diskutovaná živina. Má se za to, že jejím nedostatkem trpí až 50 procent populace. Vitamin je klíčový pro zdravé kosti. Podle studie z roku 2013 jsou ženy po menopauze s nízkou hladinou vitaminu D v krvi více ohroženy ztrátou kostní hmoty, křehkostí a zlomeninami. Za tímto účelem nepohrdejte ani českým kaprem, což je typický zástupce tučnějších ryb.

Makrela je bohatá na zdravé tuky a bílkoviny, které udržují pocit sytosti a napomáhají úbytku váhy. Studie potvrzují, že tuky a bílkoviny snižují hladinu hormonu stimulujícího hlad. Diety s vyšším podílem bílkovin také zvyšují množství kalorií spálených po konzumaci jídla. S 20 gramy bílkoviny a 15 gramy tuku na porci je makrela skvělým doplňkem redukční diety.

Quinoa s pečenou makrelou

Suroviny:
1 šálek quinoy
vymačkaná šťáva z jednoho pomeranče
3 lžíce červeného vinného či jablečného octa
1 lžička medu
3 lžíce olivového oleje
1 červená cibule
100 gramů polníčku nebo rukoly
240 gramů pečené makrely
sůl, pepř

Quinou lehce opražíme na pánvi, zalijeme dvěma šálky vody a uvaříme (trvá to asi 15 minut). Mezitím smícháme šťávu z pomeranče, ocet, med a olej.

Do měkké quinoy vmícháme dresink. Přidáme cibuli, salát, obrané maso z makrely, osolíme a opepříme.


Makrela pečená se zeleninou

Suroviny:
2 až 4 makrely
2 papriky (červená a žlutá)
4 zralá střední rajčata
6 kusů cibule šalotky
2 lžíce olivového oleje
oregano
mletý černý pepř
sůl

Makrely pečené se zeleninou

Papriky omyjeme, zbavíme semínek a nakrájíme na kousky. Rajčata spaříme horkou vodou, oloupeme a nakrájíme na kostky. Šalotky oloupeme a nakrájíme na čtvrtky.

Makrely vypláchneme a osušíme. Uvnitř a na povrchu je osolíme a opepříme a naskládáme je na plech vytřený olejem. Vedle makrel naskládáme připravenou zeleninu, kterou také osolíme a opepříme.

Vše vložíme do trouby vyhřáté na 200°C a pečeme asi 15 až 20 minut (podle velikosti makrel).


Salát z pečené makrely a červené řepy

Suroviny:
obrané kousky z pečené makrely
500 gramů červené řepy
2 snítky tymiánu
1 bobkový list
olivový olej
sůl, pepř

Na dresink:
100 mililitrů zakysané smetany
100 mililitrů jogurtu nebo kokosového mléka
1 lžíce nastrouhaného křenu
citronová šťáva

Utrhneme dva velké pruhy alobalu a položíme je křížem přes sebe. Řepu oloupeme, nakrájíme na měsíčky a položíme na alobal. Přidáme snítku tymiánu a bobkový list, osolíme, opepříme a zakápneme olejem. Zabalíme a pečeme v troubě předehřáté na 200°C asi 45 minut, dokud řepa nezměkne.

Mezitím smícháme zakysanou smetanu a jogurt (nebo kokosové mléko jako alternativu), vmícháme křen a citronovou šťávu. Můžeme dresink i osolit a opepřit, ale není to nutné.

Hotovou řepu necháme zchladnout a pak ji rozdělíme na talíře, přidáme kousky obrané makrely a dresink. Podáváme ozdobené zbylým tymiánem.

Spustit audio

Související