Čočka nasytí rychle, bez přemíry kalorií a dodá spoustu živin. Zkuste naše recepty

Ilustrační foto

Mezi tradiční osvědčené plodiny patří čočka. Lidstvo spolehlivě vyživuje už tisíce let. Pravděpodobně pochází z Přední Asie, znali ji také ve starém Egyptě a postupně se rozšířila na všechny kontinenty. Díky vysokému množství bílkovin skvěle sytí a má velmi dobrou nutriční hodnotu.

Když konzumujeme čočku, jíme vlastně semeno. A rostliny do semen dávají to nejlepší. Proto v čočce najdeme velmi hodnotné živiny jako selen v zelených a hnědých druzích, železo a mangan.

V dnešní době je na trhu mnoho barevných variant čočky, které dodají tělu vlákninu, bílkoviny i minerály a podporují vitalitu lidského organismu. Vybírat můžete z odrůd čočky zelené, která se s oblibou pěstuje ve Francii a má mírně pikantní chuť, tradiční hnědé, lehce stravitelné červené, ale také oranžové i černé a žluté.

V době, kdy lidé neměli k dispozici tolik živočišných bílkovin jako dnes, doplňovali si nutný příjem luštěninami. Dnes se sice živočišné bílkoviny nabízí hojně, ale v nízké kvalitě, a konzumují se v přehnaném množství. Měli bychom pamatovat na odvěký zvyk lidstva vyživovat se luštěninami, které na rozdíl od masa mají také mnoho vlákniny pro zdraví trávicího traktu. Čočka má ze všech luštěnin vlákniny nejvíce, na půl šálku až osm gramů.

Čočka obsahuje mnoho komplexních sacharidů, které sytí na dlouhou dobu a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a vyživovat nervovou soustavu a mozek. Čočka je skvělým zdrojem železa, což je důležité zvláště pro ženy náchylné na anémii. Kromě vápníku posilujícího kosti obsahuje také mnoho draslíku, který čelí důsledkům nesprávné, příliš slané a masité stravy a vylučováním vody z těla podporuje redukci hmotnosti.

V čočce najdeme provitamin A i vitaminy B. Nesmírně důležitý je vysoký podíl zinku. Mezi populací je totiž hojně rozšířená podvýživa zinku, která způsobuje oslabení imunity. Zinek je důležitý pro tvorbu hormonů, stavbu pevných vazivových tkání, na potenci, plodnost i utváření genů v buněčných jádrech. Čočka tedy podporuje tvorbu hormonů, přispívá k vitalitě a duševní svěžesti.

Zejména pro vegetariány je důležitým zdrojem bílkovin. Sto gramů čočky dodá organismu více rychle zužitkovatelných aminokyselin než stejné množství vepřového řízku nebo jiného masa. Nasytí rychle a bez přemíry kalorií. Pomáhá regulovat hmotnost.

Čočka

Čočku tradičně necháváme máčet přes noc, čímž omezujeme výskyt lektinů a dalších antinutričních látek, které se dále omezují dobrou tepelnou úpravou. V případě červené čočky se obejdeme bez zdlouhavých procedur a během 15 minut z ní připravíme lehce stravitelný pokrm. Je tak skvělou volbou pro rychlé rodinné vaření.

Do čočky přidáváme koření pro zvýšení stravitelnosti, například bobkový list, dobromysl, cibuli a mrkev. Skvělou inspirací je indický národní pokrm dhal - čočka s plackou nebo rýží skvěle dochucená směsí koření, které podporuje její stravitelnost. Kořeňme tedy také kurkumou, zázvorem, mletým kmínem, koriandrem, chilli, hořčičným semínkem nebo známou směsí kari koření.

Čočkový salát s pečenou zeleninou

Suroviny:
250 gramů uvařené zelené francouzské čočky
2 menší cukety
3 barevné papriky (žlutá, červená, oranžová)
1 červená cibule
1 šalotka
3 lžíce olivového oleje
mořská nebo himálajská sůl
čerstvě mletý pepř

Nejdříve si nahřejeme troubu na 200 stupňů. Dáme na plech trochu olivového oleje a poklademe na proužky nakrájenou zeleninou a na čtvrtky nakrájenou cibuli. Posypeme solí a pepřem a pokapeme olejem. Dáme zapéct asi na 30 minut.

Uvařenou čočku smícháme na plechu s grilovanou zeleninou, dochutíme solí a promícháme, aby čočka nasákla chuť olivového oleje a šťávy z upečené zeleniny. Podáváme jako teplý salát.


Čočková polévka s bramborem

Suroviny:
350 gramů čočky
1 litr vody
2 cibule
2 mrkve
2 pórky
500 gramů brambor
2 lžíce rajčatového protlaku
1 lžíce sušené kořenící směsi
sůl

Čočková polévka

Čočku namočíme přes noc. Cibuli osmahneme na másle, přidáme nadrobno pokrájenou mrkev, čočku i s vodou. Vmícháme rajčatový protlak, přidáme kořenící směs, osolíme. Vaříme na mírném plameni 45 minut. Přidáme nadrobno pokrájené brambory a ještě 15 minut vaříme.


Lahodná polévka z červené čočky

Suroviny:
400 gramů červené čočky
1,5 litru zeleninového vývaru nebo vody
1 větší cibule
2 střední mrkve
2 stonky řapíkatého celeru
1 malá červená chilli paprička (čerstvá nebo sušená)
2 stroužky česneku
2 lžíce rajčatového protlaku
2 lžíce citronové šťávy
2 lžíce olivového oleje
sůl, pepř
na ozdobu: pár kapek citronové šťávy, olivového oleje, čerstvě mletý pepř, nasekané zelené bylinky

Cibuli a mrkev oloupeme a nakrájíme na drobné kousky. Řapíkatý celer očistíme a nakrájíme na měsíčky. Chilli papričku zbavíme semínek a nasekáme nadrobno. Česnek oloupeme a nasekáme nadrobno.

Na rozehřátém oleji necháme zesklovatět cibuli. Přidáme k ní mrkev s řapíkatým celerem a zhruba 3 až 4 minuty restujeme. Poté přidáme česnek. Až uvolní vůni, přidáme chilli papričku a ještě krátce všechnu zeleninu orestujeme.

K zelenině vmícháme rajčatový protlak. Červenou čočku propláchneme pod tekoucí vodou, necháme okapat a poté přidáme k zelenině. Přilijeme zeleninový vývar nebo vodu, osolíme, opepříme a promícháme. Přiklopíme pokličkou a necháme zhruba 15 až 20 minut na mírném plameni provařit.

Polévku rozmixujeme tyčovým mixérem. Pokud by byla příliš hustá, přidáme trochu vývaru nebo vody. Dochutíme citronovou šťávou, v případě potřeby znovu osolíme a opepříme. Hotovou polévku podáváme zakápnutou citronem a olivovým olejem. Opepříme a posypeme bylinkami.


Kořeněný čočkový chléb s quinoou

Suroviny:
1 hrnek quinoy
2 a 1/4 hrnku vody
2 hrnky nevařené čočky
1 a 1/2 lžíce kokosového oleje
1 nakrájená cibule
4 drcené stroužky česneku
2 lžíce drcených lněných semínek
½ hrnku bezlepkové strouhanky
2 lžíce rajčatové omáčky
½ lžíce mleté kurkumy
½ lžíce drceného kmínu
½ lžíce mletého koriandru
½ lžíce mořské soli
1 lžička čerstvě mletého pepře
šťáva z ½ citronu
4 lžíce nasekané zelené petrželky na ozdobu

Čočku namočíme nadvakrát na pět až deset minut do vody. Doporučujeme namočit poprvé, po chvíli vodu vylít a použít novou

Quinou vsypeme do kastrolu, přidáme vodu a na středním plameni přivedeme k varu. Občas zamícháme. Až se voda začne vařit, plamen ztlumíme, vodu s quinoou zamícháme a necháme bez pokličky 10 až 12 minut povařit, až se voda odpaří.

Čočku vsypeme do kastrolu, zalijeme vodou a přivedeme k varu. Vaříme na mírném plameni asi 30 minut, dokud nezměkne. Na pánvi rozpálíme na středním plameni lžíci kokosového oleje. Vsypeme do něj cibuli a česnek a 5 minut osmahneme do zlatova.

Troubu předehřejeme na 190 stupňů. Formu na chléb vymažeme zbytkem kokosového oleje. Quinou a čočku přesypeme do velké mísy. Přidáme cibuli a česnek a olej, na němž se smažily, potom všechny zbývající suroviny kromě petrželky. Vše ručně spojíme. Podle potřeby přidáme vodu, rajčatovou šťávu, strouhanku nebo lněná semínka a vytvoříme pevnou směs.

Směs položíme na připravený plech a 45 až 60 minut pečeme, dokud vrchní část bochníku nezhnědne a nebude křupavá. Bochník necháme několik minut chladnout, pak jej přendáme na tác. Před podáváním jej posypeme petrželkou.


Čočkový salát s rajčaty, fazolkami a chřestem (ke kuřecím filetům)

Suroviny:
250 gramů zelené čočky
200 gramů zelených fazolek
balíček cherry rajčat
balíček zeleného chřestu
200 gramů filetů kuřecích prsíček
trochu másla
čerstvé chilli
1 stroužek česneku

Grilovaná vepřová panenka na jemném čočkovém salátu

Na dresink:
2 lžíce olivového oleje
2 lžíce bílého octa (nebo jablečného)
3 stroužky česneku
trochu stévie nebo lžička kokosového cukru nebo medu
1 lžička mořské soli
čerstvě mletý pepř

Čočku propláchneme a necháme okapat. Dáme do hrnce, zalijeme studenou vodou a dáme vařit. Vaříme asi 15 minut na mírném ohni doměkka. Slijeme do sítka, přendáme na talíř a necháme trochu zchladnout.

Mezitím dáme vařit vodu na fazolky a zvlášť na chřest. Z fazolek odstraníme stopky a necháme vařit v mírně slané vodě asi 7 minut, pak rychle zchladíme studenou vodou. Chřest oloupeme a dáme vařit asi jen na 3 minuty, také rychle vyndáme a zchladíme.

Připravíme si dresink: smícháme sůl, cukr (stévii, med), pepř, ocet a olej, rozdrtíme česnek a vyšleháme, dokud se vše nespojí.

Cherry rajčátka nakrájíme na půlky. Do velké mísy dáme čočku, fazolky, chřest, rajčátka a zalijeme dresinkem. Vše promícháme. Ozdobíme petrželkou.

Kuřecí kousky omyjeme a osušíme. Ochutíme mořskou solí a čerstvě mletým pepřem. Na horké pánvi rozehřejeme trochu oleje a maso pár minut opečeme, aby bylo křehké. Smícháme trochu másla s nakrájenou chilli papričkou a drceným česnekem a dáme roztát na pečené kuřecí kousky.


Čočkové kari s máslovou dýní

Suroviny:
1 lžíce olivového oleje
1 nakrájená velká cibule
3 drcené stroužky česneku
kousek čerstvého zázvoru najemno nakrájeného
2 lžičky drceného kmínu
2 lžičky mletého koriandru
2 lžičky mletých černých hořčičných semínek
2 lžičky mletých žlutých hořčičných semínek
1 lžička mleté kurkumy
1 chilli paprička najemno nakrájená
1a 1/2 hrnku nevařené opláchnuté čočky
4 hrnky zeleninového vývaru
4 nakrájená velká rajčata
2 kusy nakrájeného řapíkatého celeru
2 hrnky nakrájené máslové dýně
4 nasekané listy kapusty, stonky nasekané zvlášť
2 nasekané listy mangoldu (nebo více kapusty)
1 lžička soli
čerstvě mletý pepř
1 hrnek kokosového mléka
přílohy a ozdoba: quinoa nebo vařená rýže, 1 lžíce kokosového krému nebo řeckého jogurtu, čerstvý koriandr a zelená petrželka

V kastrolu rozpálíme na mírném plameni olej, vsypeme do něj cibuli, česnek a zázvor a restujeme doměkka. Vmícháme koření a chilli a dále restujeme, až směs začne vonět.

Přidáme čočku, vývar, rajčata, celer, dýni, stonky mangoldu a kapusty. Osolíme a opepříme a 40 až 50 minut pomalu vaříme, dokud dýně a čočka nezměknou. Přidáme kokosové mléko a listy kapusty a mangoldu a vaříme dalších 10 minut.

Podáváme s quinoou nebo rýží, ozdobíme lžičkou kokosového krému nebo jogurtu a posypeme nasekanou petrželkou a koriandrem.

Spustit audio

Související