Nezapomínejte na hrách, fazole, čočku, cizrnu a sóju. Luštěniny jsou mimořádně výživné a skvělé pro diabetiky

Luštěniny odpovídají pravidlům takzvaného udržitelného rozvoje, jejich produkce zatěžuje životní prostředí pouze okrajově, spotřebují méně zdrojů než jiné plodiny, obohacují půdu a snižují tak spotřebu chemických hnojiv.

Mezi luštěniny patří hrách, fazole, čočka, cizrna a sója. Jedná se o výtečné, nenáročné plodiny, vhodné i pro farmáře s nižšími příjmy. Říká se také, že obstojí při výživě mnoha národů světa a budou hrát důležitou úlohu i při výživě očekávaného nárůstu světové populace na devět miliard v roce 2050.

Luštěniny nejsou pouze šetrné k životnímu prostředí, ale zároveň velice zdravé. Obsahují velké množství vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu i zlepšuje průchodnost střev a pomáhá odvádět mnoho zplodin látkové přeměny.

Dále dodají tělu rostlinné bílkoviny, minerály, jako je například železo, a vitamíny. Luštěniny jsou ve skutečnosti semena a jako taková jsou mimořádně výživná. Jsou důležitá zejména pro lidi, kteří usilují o snížený přísun živočišných bílkovin. Například jeden šálek čočky jich obsahuje tolik jako zhruba dvě vejce. Obsah železa v luštěninách je také velký a může konkurovat hovězímu steaku.

Čtěte také

V takzvaných modrých zónách, tedy oblastech, kde na planetě Zemi žije největší množství dlouhověkých lidí, je konzumace luštěnin a zelených potravin přirozenou součástí každodenního života. Obsahují sice kyselinu fytovou a dalších antinutriční složky, ale ty lze podstatně zmírnit dlouhým máčením a přidáním koření a bylinek podporujících zažívání. Život si můžeme usnadnit i nákupem konzerv s vařenými luštěninami, pečlivě je však proplachujeme pod tekoucí vodou kvůli vysokému obsahu přidaného sodíku.

A na závěr to nejlepší. Luštěniny jsou skvělou stravou pro diabetiky, protože pomáhají kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Snižují riziko rozvoje diabetu, pomáhají snížit krevní tlak, snižují riziko rozvoje srdečních chorob. Jsou protizánětlivé.

Navíc pomáhají zhubnout a udržovat přirozenou váhu. Zvyšují pocit sytosti, který zároveň trvá po delší dobu. Podle Nadace na světový výzkum rakoviny také luštěniny chrání před kolorektálním karcinomem i karcinomem prsu, plic a prostaty, brání formování rakovinných buněk a zpomalují rozvoj rakoviny.

Celerovo-fazolová paštika

Suroviny:
1 malá bulva celeru
2 konzervy bílých fazolí po 400 gramech
1 bio citron
3 lžíce olivového oleje
1 stroužek česneku
sůl, pepř
na obalení čerstvý tymián, rozmarýn, drcené chilli

Oloupaný celer nakrájíme na kostky a asi 15 min povaříme do měkka. Ještě horký ho rozmixujeme se slitými fazolemi, olejem a prolisovaným česnekem. Přidáme lžíci citronové šťávy, kůru z poloviny citronu, sůl a čerstvě mletý pepř. Znovu důkladně rozmixujeme a případně dochutíme.

Necháme vychladnout v lednici, přeneseme na pečící papír a vytvarujeme do tvaru válečku. Tymián s rozmarýnem nasekáme, smícháme s chilli a váleček ve směsi obalíme. Necháme vychladit v lednici.

Koření je možné zamíchat přímo do paštiky. Servírujeme ke směsi zeleniny, na celozrnné tousty s rukolou a například dijonskou hořčicí.

Vařená cizrna se zeleninou

Suroviny:
150 gramů suché cizrny (vařené 300 gramů)
2 lžíce olivového oleje
150 gramů oloupané černé ředkve
100 gramů výhonků mungo fazolek
45 gramů česneku
80 gramů cibule
100 gramů jarní cibulky
150 gramů krájených rajčat
1 lžička sladké červené papriky
2 špetky sušeného libečku nebo 2 snítky čerstvého
3 špetky saturejky
2 špetky mletého tymiánu
1 lžička kari koření
2 lžičky tamari sójové omáčky
2 lžičky umeocta
50 rajského protlaku

Cizrna, luštěniny

Suchou cizrnu necháme jeden den bobtnat ve vodě a klíčit. Scedíme a uvaříme do měkka.

Očištěnou cibuli a jarní cibulku nadrobno pokrájíme. Ředkev oloupeme a nakrájíme na drobné kousky. Klíčky mungo propláchneme (možno koupit balené nebo v plechovce). Rajčata nakrájíme na drobné kousky a česnek na plátky.

Na olivovém oleji zpěníme cibulku a česnek, přidáme červenou papriku, vařenou cizrnu a černou ředkev. Orestujeme a poté podlijeme 200 až 250 mililitry vody. Přidáme všechno koření a podusíme.

Asi po 8 minutách dušení přidáme výhonky mungo a dusíme dalších 8 minut. Směs případně zahustíme lžící škrobu rozmíchaného ve 100 mililitrech vody, který asi 2 minuty povaříme. Ochutíme tamari omáčkou.

Rajčata přidáme ke konci vaření. Rajčatovou chuť zvýrazníme přídavkem rajského protlaku a pikantnost pokrmu umocníme zakápnutím umeoctem.

Spustit audio

Související

Více z pořadu

E-shop Českého rozhlasu

Víte, kde spočívá náš společný ukrytý poklad? Blíž, než si myslíte!

Jan Rosák, moderátor

slovo_nad_zlato.jpg

Slovo nad zlato

Koupit

Víte, jaký vztah mají politici a policisté? Kde se vzalo slovo Vánoce? Za jaké slovo vděčí Turci husitům? Že se mladým paním původně zapalovalo něco úplně jiného než lýtka? Že segedínský guláš nemá se Segedínem nic společného a že známe na den přesně vznik slova dálnice? Takových objevů je plná knížka Slovo nad zlato. Tvoří ji výběr z rozhovorů moderátora Jana Rosáka s dřívějším ředitelem Ústavu pro jazyk český docentem Karlem Olivou, které vysílal Český rozhlas Dvojka.