Naučte se chodit s holemi. Nordic walking pomůže hubnutí, posílí srdce i odbourá stres

Cvičí se ve velice nízké až střední intenzitě, proto není problém během tréninku mluvit. Intenzita vychází z práce horních končetin, nikoli z rychlosti chůze. Proto mohou spolu v jedné skupině trénovat lidé různého věku i fyzické kondice.

Pro koho se nordic walking hodí?

Pro muže i ženy všech věkových kategorií, kteří mají rádi pohyb v přírodě a chtějí zlepšit svojí kondici. Nordic walking pomůže snížit tělesnou váhu i vyřešit problémy s bolestmi zad a držením těla. Navíc přinese relaxaci v přírodě a zábavu při společných vycházkách.

Je vhodný pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní páteř a kolenní klouby, zároveň pomáhá při cukrovce a poruchách příjmu potravy. Výdej kalorií je při nordic walking vyšší než při klasické chůzi.

Výhody chůze s holemi:
- posílení horních končetin a vrchní části trupu
- zpevnění břišních a zádových svalů
- správné držení těla
- rozhýbání ramenních kloubů
- udržování rovnováhy

Nordic walking působí pozitivně na vytrvalost, srdeční činnost a krevní tlak. Je prevencí nemocí krevního oběhu, kornatění tepen a cév, pomáhá předcházet infarktu. Aktivuje metabolismus a snižuje obsah tuku a cukru v krevním oběhu. Dále je mu přikládaný kladný vliv na nemoci metabolismu a diabetes.

Dýchání při chůzi s holemi je intenzivnější, čistí se plíce, zlepšuje okysličování organismu a práce svalů. Navíc kladně působí proti astmatu a při chronické bronchitidě. Tento druh pohybu také odbourává stres. Pohyb v přírodě je odpočinkový, psychická pohoda se dostaví brzy, protože zvládnout techniku není těžké. Nordic walking skvěle působí na imunitní systém člověka.

Technika chůze s holemi

Jde o přirozenou chůzi s pohybem paží. Podobá se lyžování na běžeckých lyžích klasickou technikou. Během pohybu rukou může být vyvíjen tlak na řemínek a hole. Nordic walking je nejefektivnější při co nejdelším pohybu paží při odpichu. Regulování intenzity spočívá v pohybu rukou a síle odpichu holemi, nikoliv v rychlosti chůze.

Strava seniorů. Na co se zaměřit?

Jídelníček hraje v seniorském věku velmi důležitou roli. Při stárnutí dochází k fyziologickým změnám, může se objevit zhoršené trávení, úbytek svalové hmoty, zhoršení tekutinové bilance a v neposlední řadě také zhoršení psychického stavu. Přesto je možné si udržet ve vyšším věku dobré zdraví.

Především je potřeba organismu dodávat dostatečné množství základních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Úbytek svalové hmoty můžeme mírnit vyšším příjmem bílkovin, které najdeme především v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích. Menší množství bílkovin obsahují také luštěniny, rýže a brambory.

Aby byl efekt co nejlepší, je dobré zvýšený příjem bílkovin kombinovat s pohybovou aktivitou. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, běžte i v podzimním počasí ven a dopřejte si alespoň krátkou procházku.

Sacharidy konzumujte především v podobě příloh a vyhýbejte se nadměrnému příjmu jednoduchých sacharidů, tedy sladkostí. Co se týče tuků, tak kromě tuku živočišného původu nezapomeňte na rostlinné zdroje tuků, například v podobě olivového či řepkového oleje.

Ryba, losos, jídlo, zdraví|foto: Fotobanka Pixabay

Často opomíjenou složkou jídelníčku bývá u seniorů ovoce a zelenina. Jejich pravidelnou konzumací ale doplníme dostatečné množství antioxidantů, vitaminů a minerálních látek, které hrají velmi důležitou roli při udržení dobrého zdraví.

Zásadní je příjem tekutin. Pít je potřeba pravidelně po menších dávkách, a to i v případě, že nemáte zrovna žízeň. V seniorském věku totiž dochází ke ztrátám pocitu žízně, a tedy nižšímu příjmu tekutin, což může mít fatální dopad na organismus.

V podzimním počasí by měla být strava maximálně pestrá, nebojte se ochutnávat nové potraviny. A pokud vyrazíte na podzimní procházku, nezapomeňte si vzít láhev s vodou a alespoň malou svačinu.

Tip na zdravé jídlo plné bílkovin: Krůtí roláda s brusinkami a šťouchanými brambory

Suroviny:
3 plátky krůtího masa
1 brusinkový kompot
1 dcl sladké smetany
1 cibule, 1 mrkev
1 petržel, 1 celer
sušené houby
bobkový list
nové koření, tymián
sůl, pepř, olej

0,5 kg brambor
2 jarní cibulky
cca 60 g másla
sůl
řepkový olej

Maso naklepeme, osolíme, opepříme, potřeme brusinkovým kompotem a posypeme houbami, které jsme si předem nakrájeli a namočili. Zabalíme rolády.

Na oleji orestujeme nakrájenou mrkev, cibuli a celer s bobkovým listem, novým kořením a tymiánem. Vložíme rolády a opečeme. Zalijeme vodou z hub a dusíme v troubě při 200°C doměkka.

Hotové maso vyndáme, omáčku přecedíme a zeleninu propasírujeme, zjemníme troškou smetany, dosolíme.

Brambory oloupeme, nakrájíme a uvaříme ve slané vodě. Slijeme a přidáme máslo. Necháme přikryté pokličkou a pak proházíme, aby se brambory dobře omastily. Na trošce řepkového oleje lehce orestujeme jarní cibulku, přimícháme ji do brambor, dosolíme a opepříme podle chuti a může podávat s již připravenou roládou.

NÁVOD NA ZDRAVÍ – ve formě i po padesátce. Pořad Márii Pfeiferové, Davida Kimmera a Lukáše Martinka. Všechny díly najdete zde.

Centrum prevence civilizačních chorob - Výživové, pohybové a zdravotní poradenství
Zdravotně sociální fakulta, Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz