Naučte se chodit s holemi. Nordic walking pomůže hubnutí, posílí srdce i odbourá stres

28. listopad 2015
Podcasty, rozhovory, příběhy Další podcasty, rozhovory a příběhy Chůze nordic walking velmi prospěje vašemu zdraví. Lukáš Martinek předvádí techniku

Není náročný na vybavení, prostory, ani aktuální kondici. Přitom nordic walking neboli severská chůze velmi prospěje vašemu zdraví. Pro zlepšení fyzické kondice může být až o 46 procent efektivnější než klasická chůze bez holí.

Cvičí se ve velice nízké až střední intenzitě, proto není problém během tréninku mluvit. Intenzita vychází z práce horních končetin, nikoli z rychlosti chůze. Proto mohou spolu v jedné skupině trénovat lidé různého věku i fyzické kondice.

Pro koho se nordic walking hodí?

Pro muže i ženy všech věkových kategorií, kteří mají rádi pohyb v přírodě a chtějí zlepšit svojí kondici. Nordic walking pomůže snížit tělesnou váhu i vyřešit problémy s bolestmi zad a držením těla. Navíc přinese relaxaci v přírodě a zábavu při společných vycházkách.

Je vhodný pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní páteř a kolenní klouby, zároveň pomáhá při cukrovce a poruchách příjmu potravy. Výdej kalorií je při nordic walking vyšší než při klasické chůzi.

Výhody chůze s holemi:
- posílení horních končetin a vrchní části trupu
- zpevnění břišních a zádových svalů
- správné držení těla
- rozhýbání ramenních kloubů
- udržování rovnováhy

Nordic walking působí pozitivně na vytrvalost, srdeční činnost a krevní tlak. Je prevencí nemocí krevního oběhu, kornatění tepen a cév, pomáhá předcházet infarktu. Aktivuje metabolismus a snižuje obsah tuku a cukru v krevním oběhu. Dále je mu přikládaný kladný vliv na nemoci metabolismu a diabetes.

Dýchání při chůzi s holemi je intenzivnější, čistí se plíce, zlepšuje okysličování organismu a práce svalů. Navíc kladně působí proti astmatu a při chronické bronchitidě. Tento druh pohybu také odbourává stres. Pohyb v přírodě je odpočinkový, psychická pohoda se dostaví brzy, protože zvládnout techniku není těžké. Nordic walking skvěle působí na imunitní systém člověka.

Technika chůze s holemi

Jde o přirozenou chůzi s pohybem paží. Podobá se lyžování na běžeckých lyžích klasickou technikou. Během pohybu rukou může být vyvíjen tlak na řemínek a hole. Nordic walking je nejefektivnější při co nejdelším pohybu paží při odpichu. Regulování intenzity spočívá v pohybu rukou a síle odpichu holemi, nikoliv v rychlosti chůze.

Strava seniorů. Na co se zaměřit?

Jídelníček hraje v seniorském věku velmi důležitou roli. Při stárnutí dochází k fyziologickým změnám, může se objevit zhoršené trávení, úbytek svalové hmoty, zhoršení tekutinové bilance a v neposlední řadě také zhoršení psychického stavu. Přesto je možné si udržet ve vyšším věku dobré zdraví.

Především je potřeba organismu dodávat dostatečné množství základních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Úbytek svalové hmoty můžeme mírnit vyšším příjmem bílkovin, které najdeme především v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích. Menší množství bílkovin obsahují také luštěniny, rýže a brambory.

Aby byl efekt co nejlepší, je dobré zvýšený příjem bílkovin kombinovat s pohybovou aktivitou. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, běžte i v podzimním počasí ven a dopřejte si alespoň krátkou procházku.

Sacharidy konzumujte především v podobě příloh a vyhýbejte se nadměrnému příjmu jednoduchých sacharidů, tedy sladkostí. Co se týče tuků, tak kromě tuku živočišného původu nezapomeňte na rostlinné zdroje tuků, například v podobě olivového či řepkového oleje.

Ryba, losos, jídlo, zdraví

Často opomíjenou složkou jídelníčku bývá u seniorů ovoce a zelenina. Jejich pravidelnou konzumací ale doplníme dostatečné množství antioxidantů, vitaminů a minerálních látek, které hrají velmi důležitou roli při udržení dobrého zdraví.

Zásadní je příjem tekutin. Pít je potřeba pravidelně po menších dávkách, a to i v případě, že nemáte zrovna žízeň. V seniorském věku totiž dochází ke ztrátám pocitu žízně, a tedy nižšímu příjmu tekutin, což může mít fatální dopad na organismus.

V podzimním počasí by měla být strava maximálně pestrá, nebojte se ochutnávat nové potraviny. A pokud vyrazíte na podzimní procházku, nezapomeňte si vzít láhev s vodou a alespoň malou svačinu.

Tip na zdravé jídlo plné bílkovin: Krůtí roláda s brusinkami a šťouchanými brambory

Suroviny:
3 plátky krůtího masa
1 brusinkový kompot
1 dcl sladké smetany
1 cibule, 1 mrkev
1 petržel, 1 celer
sušené houby
bobkový list
nové koření, tymián
sůl, pepř, olej

0,5 kg brambor
2 jarní cibulky
cca 60 g másla
sůl
řepkový olej

Maso naklepeme, osolíme, opepříme, potřeme brusinkovým kompotem a posypeme houbami, které jsme si předem nakrájeli a namočili. Zabalíme rolády.

Na oleji orestujeme nakrájenou mrkev, cibuli a celer s bobkovým listem, novým kořením a tymiánem. Vložíme rolády a opečeme. Zalijeme vodou z hub a dusíme v troubě při 200°C doměkka.

Hotové maso vyndáme, omáčku přecedíme a zeleninu propasírujeme, zjemníme troškou smetany, dosolíme.

Brambory oloupeme, nakrájíme a uvaříme ve slané vodě. Slijeme a přidáme máslo. Necháme přikryté pokličkou a pak proházíme, aby se brambory dobře omastily. Na trošce řepkového oleje lehce orestujeme jarní cibulku, přimícháme ji do brambor, dosolíme a opepříme podle chuti a může podávat s již připravenou roládou.

NÁVOD NA ZDRAVÍ – ve formě i po padesátce. Pořad Márii Pfeiferové, Davida Kimmera a Lukáše Martinka. Všechny díly najdete zde.

Centrum prevence civilizačních chorob - Výživové, pohybové a zdravotní poradenství
Zdravotně sociální fakulta, Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz

autoři: pfr , David Kimmer‎ , Lukáš Martinek , Centrum prevence civilizačních chorob
Spustit audio

Související

  • Návod na zdraví

    Odborníci z Centra prevence civilizačních chorob srozumitelnou formou představují jednotlivá témata a zkušenosti z práce s lidmi všech věkových skupin.