Začínáme běhat – uberte plyn a kroťte ambice. Pohybem venku a správnou stravou získáte důležitý vitamin D

Hned na začátku je dobré ubrat plyn a krotit ambice. Nelze vyrazit ven, rozběhnout se a utíkat co nejdál. Tak to prostě nefunguje. Obzvlášť ve starším věku je třeba se k běhu dopracovat postupnými krůčky a nepřepísknout start. Jinak vám po několika málo metrech dojde dech, začne vás píchat v boku, budou vás bolet nohy. Proto zpět a hezky od začátku.

Velmi záleží na tělesné konstituci, věku a na tom, zdali jste se někdy dříve už běhu nebo jiné vytrvalostní aktivitě věnovali. Odhadnout tělesnou konstituci lze velmi lehko pomocí výpočtu BMI.

Pokud jste zjistili, že vaše hodnota BMI je u nadváhy nebo obezity, s během rozhodně začít nemůžete. V první řadě si tělo musí zvyknout na zátěž zvyknout a také shodit nějaké to kilo. K tomu optimálně pomůže chůze. Začněte s ní.

Prvních 14 dnů bude stačit pětkrát týdně 30 minut vycházkové chůze, aby si tělo zvyklo na pravidelnou zátěž. Pokud se budete cítit dobře, můžete chůzi zrychlovat a protahovat její trvání až do jedné hodiny. Až zvládnete jít hodinu bez mrknutí oka, můžete přejít na takzvaný indiánský běh.

Indiánský běh spočívá v lehkém klusu, který se střídá s chůzí - minutu jdete a minutu klušete. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Až se budeme cítit dobře, můžete minutu klusu protáhnout na minuty dvě, tři, čtyři, až k finální podobě, kdy budete schopní zůstat v pohodovém klusu 30 minut. V této chvíli jste již připravení začít běhat.

Před každým výšlapem, indiánským během i normálním během je důležitá rozcvička. To proto, že rozcvičené svaly jsou flexibilnější, a tím se podstatně snižuje riziko úrazu nebo zranění. Rozcvička by měla být dynamická.

Pro začátek rozcvičení zaujměte správný postoj - postavte se rovně, jako by vás nějaká síla chtěla za hlavu vytáhnout vzhůru. Dále je důležité se uvolnit, povolit se především v ramenou, která bývají často vlivem dlouhodobého sezení strnulá. Zastrčte hlavu tak, aby nepřečnívala přes tělo dopředu.

V tomto postoji se začněte procvičovat – rychle hmitejte horními končetinami, potom jimi kružte. Pozor na kroužení hlavou, nedoporučuje se, často při něm dochází k závratím. Poté rychle protáhněte mezižeberní svaly a kružte boky. Nedoporučuje se záklon, ostatní polohy jsou v pořádku. Následně dynamicky rozhýbejte dolní končetiny - předkopávejte, zakopávejte. Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete se při tomto rozcvičení opřít o strom nebo jiný pevný bod.

Než začnete běhat rychle, je důležité myslet na pravidlo, které říká, že studený a rychlý start může poškodit motor. Proto je před během potřeba se po dobu minimálně pěti minut rozehřát z plynulé chůze postupným přidáváním tempa až do takové intenzity, ve které chcete setrvat po celou dobu.

Stejně tak důležité je vydýchat se a uklidnit předtím, než s aktivitou skončíte. Proto opět věnujte minimálně pět minut takzvanému vyklusání, kdy se tělo dostává do klidového režimu. To urychlí nejen regeneraci, ale i umocní příjemný požitek z pohybu.

Pohyb na slunci pomůže tvorbě vitaminu D, je ale třeba ho doplnit i vhodnou stravou

Vitamin D patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích. Je prokázané, že ho máme stále nedostatek. Množství vitaminu D v organismu do značné míry ovlivňuje zeměpisná šířka, míra slunečního svitu, pigmentace kůže a také stravovací zvyklosti, především pak míra konzumace ryb.

V letních měsících dochází k tvorbě vitaminu D především díky působení slunečního záření na naši pokožku. Problém nastává v zimním období, kdy je tvorba vitaminu D touto cestou poměrně komplikovaná. Je také potřeba myslet na to, že se stoupajícím věkem současně klesá schopnost pokožky tvořit vitamin D.

Proto bychom hlavně v zimě měli jíst ryby alespoň dvakrát týdně, což je především u seniorské populace velký problém. Schválně zkuste popřemýšlet, kolik porcí sladkovodních či mořských ryb jste za poslední týden nebo dva zkonzumovali. Lepším zdrojem vitaminu D jsou ryby mořské, zkuste tresku, tresčí játra, lososa, sleďové filety a sardinky. Současně také záleží na tepelné úpravě ryby, měli bychom upřednostnit pečení před smažením.

Křehké krevety na rukolovém salátu

Suroviny:
1 balení rukoly
olivový olej
vinný ocet (nejlépe balsamico)
sůl
směs čerstvých pepřů
1 limetka
250 gramů cherry rajčátek
Na osmahnutí krevet:
200 gramů mražených předvařených krevet
řepkový olej
chilli koření
šťáva z poloviny citronu
100 mililitrů bílého vína

Rukolu pokapejte olivovým olejem, přidejte ocet, osolte, opepřete a přidejte několik kapek limetkové šťávy. Množství soli, pepře a limetky závisí pouze na vaší chuti. Ochucenou rukolu rozdělte na talíře a ozdobte ji rozpůlenými cherry rajčátky.

K tomu připravte krevety. Při tepelném zpracování by neměly zgumovatět, ale zůstat křehké. Toho docílíte jediným způsobem - osmahnutí by nemělo trvat déle než minutu. Na rozpálenou pánev vlijte trochu řepkového oleje, přidejte krevety, okořeňte je chilli a zakápněte citronovou šťávou a kvalitním bílým vínem.

Jaká je doporučená denní dávka vitaminu D? Přibližně 1000 – 2000 IU na den. Jen pro představu, 100 gramů lososa obsahuje asi 500 IU vitaminu D. Je tedy patrné, že samotnou stravou je velmi složité pokrýt doporučenou denní dávku. Alespoň v zimních měsících je tak možné sáhnout po přípravku z lékárny, který doplní vitamin D do našeho těla.

V letních měsících dochází k tvorbě vitaminu D především díky působení slunečního záření na naši pokožku. Problém nastává v zimním období, kdy je tvorba vitaminu D touto cestou poměrně komplikovaná|foto: Jiří Čondl

Vyšší dávky vitaminu D potřebují například obézní jedinci, lidé s osteoporózou, s častými infekcemi, cukrovkou, vysokým krevním tlakem nebo s metabolickým syndromem. Při dostatečném zásobení organismu tímto vitaminem lze také pozitivně ovlivnit fungování imunitního systému.

Vitamin D sehrává důležitou roli v prevenci řídnutí kostí a spolu s vápníkem je tedy potřeba ho neustále doplňovat. Nedostatek vitaminu D je podle vědeckých studií považován za jeden z rizikových faktorů mnoha onemocnění. Nízká hladina tohoto vitaminu může ovlivnit vznik a průběh aterosklerózy, kardiovaskulárních chorob, diabetu nebo také nádorových onemocnění.

NÁVOD NA ZDRAVÍ – ve formě i po padesátce. Pořad Márii Pfeiferové, Davida Kimmera a Lukáše Martinka. Všechny díly najdete ZDE.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích.
Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz