V práci prosedíme 80 tisíc hodin, další pak za volantem a u televize. Jak přitom předejít bolestem zad?

Sedavý způsob života má negativní vliv na tělo
Sedavý způsob života má negativní vliv na tělo

Pračlověk běhal v předklonu, miliony let jsme se dostávali ze čtyř končetin na dvě, narovnali jsme se, čímž jsme dosáhli dovyvinutí nervové soustavy a mozku, a teď se svým životním stylem vracíme zpátky do předklonu.

To zaznělo v úvodu pořadu Zdravíčko, jehož hostem byl fyzioterapeut, ergonom a odborný garant projektu Zdravý podnik Tomáš Mixa.

„Zřejmě zpátky ve vývoji nepůjdeme a o svoje rozumové schopnosti nepřijdeme, ale pravdou je, že postupně padáme do bolestivého shrbení. Může se stát, že bude trvat další tisíce let, než se novým podmínkám opět přizpůsobíme a přestaneme mít kvůli tomu zdravotní problémy,“ říká.


Jak sedět, aby to bylo zdravé?
- nesedět nepřetržitě, přerušovat sezení krátkým pohybem a protahováním, otevíráním hrudníku
- sedadlo si nastavit výš, aby kyčle a kolena svíraly otevřený úhel
- využívat bederní a hrudní opěrku křesla
- sedět s rovnými zády, vytahovat krk a zatahovat ramena
- nenaklánět se k počítači, klávesnici a myši, umístit je blíž k tělu
- nohy držet mírně od sebe

V rámci pracovního života lidé prosedí asi 80 tisíc hodin, k tomu se přidávají hodiny strávené za volantem, doma u stolu a u televize. Dětská generace tráví maximum času na gauči u chytrých telefonů a tabletů. „Já se jim ani nedivím,“ reaguje fyzioterapeut, „když uvážím, co to všechno umí a jak je to pro ně zábavné. Trendem je sedět. Ale když už chceme či musíme sedět, tak ať alespoň sedíme zdravě.“

Klíčem ke zdravému sezení je kvalitní pracovní nebo relaxační křeslo s područkami, s oporou bederní a hrudní páteře a s prostorem pro ramena. „Důležité je sedět rovně, s vytaženým krkem a zataženými rameny. Vzpomeňme na naše babičky, kterak nám říkávaly: zatáhni ramena. Když zatáhneme ramena dozadu, tak se automaticky vyrovnáme, to ani nejde jinak,“ popisuje Tomáš Mixa.

Sezení u počítače, které trvá hodiny, je podle něho potřeba cíleně přerušovat. „Rozbít statiku nějakou dynamikou. Ideálně zvednout se a dojít si pro sklenici vody, nejlépe ještě po schodech nahoru a dolů,“ radí.

Sedět na míči ale podle Tomáše Mixy není úplně ideální. „Vkládáním overballu pod hýždě nutíte tělo balancovat, zapojovat všechny možné svaly. To by samozřejmě nevadilo, pokud by to ovšem netrvalo hodiny. Žádné cvičení by nemělo trvat osm hodin denně, to zdravé není. Daleko jednodušší a přirozenější je práci na chvíli přerušit, zvednout se, projít, protáhnout se v zádech,“ vysvětluje.

Zároveň doporučuje zvednout ruce nad hlavu a zapažením otevřít hrudník. Tím totiž zabráníme zkracování svalů na přední straně hrudníku.

Jaké jsou vůbec zdravotní důsledky sedavého způsobu života? „Dlouhé sezení snižuje výkonnost. Způsobuje úbytek svalů, srdeční činnost redukuje na pouhých dvacet procent. Potom se snadno stane, že když o víkendu chceme pracovat fyzicky, hned nás chytnou záda, protože svaly na to nejsou připraveny. Od povolených svalů pokračuje problém k vazivu kolem páteře a k vyhřeznutým ploténkám. A to je velmi bolestivý stav, který ve většině případů končí pod operačním skalpelem.“

Fyzioterapeut, ergonom a odborný garant projektu Zdravý podnik Tomáš Mixa

Abychom se při práci u počítače nenahýbali kupředu, je podle fyzioterapeuta potřeba upravit celé pracovní místo. „Posuňte počítač a další pracovní nástroje blíž k tělu, abyste se k nim nemuseli natahovat ani hlavou ani rukama. Jakmile jdeme za rukou i ramenem, už je to špatně. Klávesnice by tedy měla být asi 10 centimetrů od hrany stolu, myš vedle ní, monitor 50 až 70 centimetrů od očí. Když se musíte natahovat dopředu, nemůžete využívat zádovou opěru. Z toho vás pak bolí záda a za krkem,“ vysvětluje.

Potíže v oblasti krční páteře nastávají i v případě, že sedíme shrbeně. „Hrudní páteř ustoupí dozadu a brada vyjede dopředu. Zakřivení se zacílí do horní krční páteře a tam se jakoby zalomí. To namáhá svaly kolem krční páteře a ty potom bolí. Postupně dochází i k degeneraci kostí, které následně tlačí na okolí, působí na nervy a takové bolesti už bývají těžko řešitelné,“ popisuje Tomáš Mixa.

Doporučuje proto i vyšší typ sedu. „Zadek má být výš než kolena. Tak vznikne otevřený úhel v kyčlích. Tento úhel zautomatizuje napřímený sed. Nohy bychom také neměli dávat přes sebe, ale mírně od sebe. A sedadlo by nás rovněž nemělo tlačit do stehen,“ uzavírá.