Šest pravidel pro dobrý spánek. Odneste z ložnice televizi, větrejte, zaveďte rituály

Nespavost u starších lidí často vede k únavě, špatné náladě a četným zdravotním komplikacím. Abychom se tomu vyhnuli, je třeba dodržovat několik bodů.

1. Tma a klid

Do ložnice nepatří televize ani rádio. Zvuky vycházející z těchto přijímačů nás ruší a navíc kvůli nim spánek nemůže přejít do IV. stádia, ve kterém má nejblahodárnější účinek. Stejně tak by vás v noci nemělo rušit žádné stálé světlo, ani blikání telefonu nebo kontrolky počítače.

2. Větrání

Ideální teplota vzduchu ke spánku je mezi 17 a 21 stupni Celsia. Důležité také je před ulehnutím krátce a intenzivně vyvětrat – tak, aby se ochladil vzduch, ale ne povrch nábytku. Ideální je pootevřené okno za každého počasí na mikroventilaci, kterou už mají všechny druhy plastových oken.

3. Večerní pohyb

Aby byl spánek v pokročilejším věku co nejkvalitnější, doporučujeme věnovat se večerní krátké vycházce v délce 15 až 20 minut. Naopak pozor na intenzivní pohybovou aktivitu, jako je běh, cyklistika nebo plavání. Taková aktivita by měla skončit minimálně 4 až 5 hodin před ulehnutím do postele.

4. Bez vonných tyčinek a osvěžovačů

Do ložnice, která má sloužit pouze jako místnost ke spánku a sexuálnímu životu, nepatří žádné intenzivní a aromatické vůně. Ty negativně ovlivňují kvalitu spánku a často přispívají ke zhoršení alergických a astmatických stavů.

5. Komfort a stereotypy

Je dobré ukládat se ke spánku vždy ve stejnou dobu. Pokud nemůžete pravidelnost zajistit kvůli hektickému životnímu stylu, práci nebo péči o děti, vyplatí se zavést rituály. Ty tělu napoví, že nastává doba ke spánku. Rituálem může být například péče o pokožku, čtení pohodové knihy nebo rozhovor s partnerem.

Neodmyslitelnou součástí dobrého spánku je optimální matrace, kterou by měli pomoci vybrat odborníci v každém správném obchodě zaměřeném na ideální kvalitu spánku.

6. Výživa a spánek

Spánek ovlivňuje i výživa. Správně sestavený jídelníček před spaním je v seniorském věku jednou z věcí, která může pomoci k lepšímu spaní.

Poslední jídlo dne bychom měli konzumovat přibližně dvě až tři hodiny před spaním. Důležité je nepřejídat se a večeřet spíše menší porce jídla. Na talíři by neměl chybět zdroj kvalitních bílkovin, dále pak zelenina a v menší míře sacharidy.

Salát s lososem|foto: Naďa Čvančarová

K večeři si tedy můžeme dát drůbeží či krůtí maso nebo rybu, jako přílohu zeleninový salát s kouskem pečiva. Vyhnout bychom se měli tučným a sladkým jídlům, která nadměrně zatěžují zažívací trakt a zhoršují tak kvalitu spánku.

Ve večerních hodinách není vhodné pít kávu, která má povzbuzující účinky. Nedoporučuje se ani zvýšená konzumace alkoholu. Ten sice ze začátku působí jako sedativum, ale současně zhorší kvalitu spánku především v druhé polovině spánkového cyklu.

Večer bychom také neměli trávit dlouhé hodiny vysedáváním před televizí, protože právě sledování obrazovky zpomaluje metabolismus. To může vést až k metabolickým poruchám.

Důležitá je také délka spánku. Při nedostatečném spánku dochází ke snížení hladiny leptinu, což je hormon, který reguluje příjem a výdej energie. A právě snížená hladina tohoto hormonu může vést ke zvýšenému pocitu hladu a chuti k jídlu.

NÁVOD NA ZDRAVÍ – ve formě i po padesátce. Pořad Márii Pfeiferové, Davida Kimmera a Lukáše Martinka. Všechny díly najdete ZDE.

Centrum prevence civilizačních chorob - Výživové, pohybové a zdravotní poradenství
Zdravotně sociální fakulta, Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz