Hledáte jednoduché a účinné cvičení na doma i na cesty? Pořiďte si gumu

Velmi vhodné je posilovací cvičení s gumovými expandéry. Guma má na rozdíl od činek zásadní výhodu v tom, že se její napětí dá jednoduše regulovat. Znamená to bezpečnější cvičení než s kovovými činkami, s nimiž umí málokdo zacházet tak, aby cvičení bylo skutečně prospěšné.

Posilování s gumovým expandérem skvěle stimuluje jak kosterní svalový systém (ten, který je na první pohled vidět), tak vnitřní systém (ten, který je zodpovědný za držení našeho těla).

Nespornou výhodou posilovací gumy je její hmotnost a skladnost. Můžete si ji vzít na pracovní cestu nebo dovolenou.

Můžete si pořídit gumový expandér s madly nebo bez nich. Rozdíly nejsou téměř žádné, madla jsou lepší pro začátečníky, ale obejdete se i bez nich. Mnohem důležitější je klást důraz na tvrdost jednotlivých gum. Čím tvrdší guma, tím větší úsilí je potřeba vynaložit na posilování.

Každý výrobce má tvrdost gum barevně označenou. Obecně platí, že žlutá barva je vhodná pro začátečníky, malé děti nebo starší lidi. Doporučujeme ji začátečníkům především proto, že více než na překonání jejího odporu se mohou soustředit na správnost provedení cviku.

Zelená guma je vhodná pro ženy nebo ty, kdo začínají s posilováním velkých svalových skupin dolních končetin. Červenou gumu volí pokročilejší ženy a začínající muži. Modrá guma je vhodná pro pokročilé muže a černá pro výkonnostní sportovce.

Gumu můžete omotat okolo pevného bodu (například trubka od topení) nebo si ji přišlápnout vahou vlastního těla. Posilování začněte vždy pořádným rozehřátím a dynamickou rozcvičkou. Nejprve procvičte velké svalové partie (stehna, hýždě, záda), pokračujte slabšími partiemi a končete břichem.

Vhodné je zařadit více opakování s nižší zátěží, tedy s měkčí gumou. Každý cvik proveďte minimálně patnáctkrát, a to vždy alespoň ve třech sériích, mezi které zařadíte krátký odpočinek. V začátcích se soustřeďte na zapojení celého těla, po čtyřech až šesti týdnech je už možné posilovat jednotlivé svalové partie.

Každý cvik provádějte na tři doby. První doba je pohyb proti odporu gumy, který provádíme s nádechem, další dvě doby jsou na uvolnění s výdechem. Důležité je dávat pozor na to, aby při uvolnění nedošlo k úplnému povolení gumy, ta by měla být vždy alespoň nepatrně napnutá, nikoli prověšená. Takto cvičte alespoň 20 minut každý den a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Po každém cvičení dopřejte svým svalům relaxaci při krátkém protažení (strečinku).

KAPR NA ŠTĚDROVEČERNÍ TABULI

Hodně z nás si nedokáže představit štědrovečerní tabuli bez rybí polévky a smaženého kapra s bramborovým salátem. Jde o pokrm, který má u nás i v ostatních státech Evropy poměrně dlouhou tradici.

O vhodnosti konzumace kapra se přesvědčili už staří Římané, kteří také pronikli do tajů chovu ryb v umělých nádržích. Do naší vlasti se ale kapr dostal až v 11. století s příchodem mnišských řádů. Docházelo k rozmachu rybníkářství, které se pak ještě rozšířilo za doby Karla IV.

Kapr se pomalu začal těšit větší oblibě u lidí, čemuž do jisté míry napomohla také nižší prodejní cena v porovnání s jinými druhy ryb. Pozitivní trend ve vývoji rybníkářství však dostal tvrdou ránu během třicetileté války a za Napoleonova tažení. Docházelo k postupnému úpadku a ryby obecně začaly být spíše vybranou lahůdkou, kterou si mohla dovolit pouze vyšší sorta lidí.

Odborník na výživu David Kimmer s rybami|foto: Lukáš Martinek

Na štědrovečerní tabuli se kapr dostává až v 19. století a pomalu se stává neodmyslitelnou součástí tohoto slavnostního dne. Kulinářská úprava byla ale v té době velmi různorodá – vařil se kapr na modro s vařenými brambory nebo na černo s houskovým knedlíkem.

V dnešní době se největší oblibě těší smažený kapr podávaný s bramborovým salátem. Z výživového hlediska jde sice o méně vhodnou kulinářskou úpravu, nicméně s vhodnou volbou oleje na smažení si můžeme v tento výjimečný den dopřát i pokrm, který úplně nesplňuje zásady racionálního stravování.

Ryba jako taková by však neměla být v konzumaci opomíjena, jelikož je vhodným zdrojem vitaminu D, A, B12, řady minerálních látek a prospěšných nenasycených mastných kyselin.

Kapr na černo

Ingredience:
2 lžíce másla
kořenová zelenina (1 mrkev, 1 menší celer, 1 petržel)
1 cibule
2 lžíce krupicového cukru
směs koření (3 hřebíčky, špetka tymiánu, 10 kuliček pepře, 6 kuliček nového koření, 1 bobkový list)
2 kolečka citronu i s kůrou
25 mililitrů octa
750 mililitrů rybího vývaru nebo vody
6 osolených porcí kapra
4 lžíce povidel
100 gramů pokrájených sušených švestek
50 gramů nasekaných loupaných mandlí
20 gramů rozinek
50 gramů nasekaných vlašských ořechů
2 lžíce strouhaného perníku

Ve větším hrnci rozehřejte máslo a osmahněte na něm nastrouhanou kořenovou zeleninu a nakrájenou cibuli. Přisypte cukr a za stálého míchání nechte zkaramelizovat. Přidejte koření, citron a minutu opékejte. Pak přilijte ocet a nechte ho odpařit. Takto připravený základ omáčky zalijte vývarem nebo vodou a zvolna pět minut povařte.

Do vroucí omáčky přidejte kapra a 12 až 15 minut za občasného otáčení duste. Poté rybu vyjměte a do omáčky přimíchejte povidla.

Sušené ovoce, rozinky, mandle a ořechy povařte asi 5 minut ve vodě. Omáčku propasírujte, dejte do ní povařené sušené ovoce i s tekutinou a zahustěte perníkem. Před podáváním kapra ohřejte v páře a přelijte teplou omáčkou.

Kapr na modro po staročesku

Ingredience:
1 očištěný kapr s neporušenou kůží
2 litry vody
2 cibule
2 mrkve
1 malý celer
1 malý pórek
kousek celerové natě
zelená petrželka
100 mililitrů bílého vína
1 bobkový list
10 zrnek pepře
sůl
citronová šťáva

Ve větším hrnci přiveďte vodu k varu a vložte do ní oloupanou a na kolečka nakrájenou cibuli, očištěnou a drobně rozkrájenou mrkev, celer a pórek spolu s opranou petrželkou, celerovou natí a bobkovým listem. Osolte, přidejte víno, pepř a na mírném ohni 20 minut vařte.

Kapra operte, dejte si přitom pozor, abyste nepoškodili kůži, protože jinak by se kapr nezbarvil do modra. Vnitřek ryby osolte a zakapejte citronovou šťávou. Vložte do zeleninového vývaru a připravujte 15 až 20 minut (nesmí se vařit, vývar udržujte stále jen pod bodem varu).

NÁVOD NA ZDRAVÍ – ve formě i po padesátce. Pořad Márii Pfeiferové, Davida Kimmera a Lukáše Martinka. Všechny díly najdete ZDE.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích.
Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz