Běhejte alespoň dvacet minut v kuse, pak se vytrvalost zlepší. Nezapomínejte na pití

Alena zvládla závod na pět kilometrů. Další metou je půlmaraton
Alena zvládla závod na pět kilometrů. Další metou je půlmaraton

Abyste byli dobře připravení na tak náročný závod jako půlmaraton, je důležité věnovat se především rozvoji vytrvalosti. V minulých dílech jsme si řekli, jak z dlouhé chůze přejít k indiánskému běhu a klusání. Nyní je na čase začít trénovat výdrž.

Příprava na půlmaraton by měla být souvislá a vytrvalostní. Aby byl souvislý trénink skutečně efektivní, musí běh samotný trvat 20 až 30 minut, přičemž je potřeba běžet konstantní rychlostí.

Stejně tak tepová frekvence by měla být co možná nejustálenější v hodnotách aerobního prahu. To zvyšuje kapacitu plic, zlepšuje koordinaci svalů a vytrvalost. Tím pádem i déle trvá, než se začne hromadit laktát, který způsobuje svalovou únavu a bolest. Samotný laktát můžete zpětně odbourávat s pomocí kyslíku a svalové práce, takže opět pomalým, vytrvalostním pohybem.

Jakmile dosáhnete základní vytrvalosti, to znamená, že budeme moci bez problémů běžet celou hodinu, lze přejít k běhu, při němž měníte tempo. To je velmi účinná metoda. Vyražte do přírody, kde je členitý a různorodý terén, to znamená střídání stoupání a klesání, těžkých polních a lesních cest a cest s šotolinou nebo asfaltem.

Především ale pamatujte na to, že nejdůležitější je běhat podle toho, jak se skutečně cítíte. Vaše tělo je tím nejlepším ukazatelem kondice a aktuálního zdravotního stavu. Pokud se cítíte dobře, běžte, jak je libo. Naopak pokud už po prvním kilometru cítíte, že vám to nejde, je lepší se otočit a dojít domů. Jinak hrozí, že tělo přetížíte a budete se potýkat se zdravotními komplikacemi, které vás vyřadí nejen z tréninku, ale i z pracovního nebo osobního života.

Během tréninku pijte každých 15 minut

Velkou část našeho těla tvoří voda, proto je její dostatek naprosto zásadní pro správné fungování organismu. Velmi obecně lze říci, že dospělý člověk by měl během dne vypít kolem dvou litrů tekutin. Jde však o velmi individuální záležitost a konkrétnější doporučení můžeme stanovit až na základě anamnézy a měření obsahu vody v těle.

Pro fyzicky aktivního člověka je pitný režim obzvlášť důležitý. V den tréninku lehce zvyšte příjem tekutin. Nejlepší je obyčejná voda z kohoutku, kterou si můžete ochutit například citrónovou šťávou a mátou.

Během tréninku bychom měli vypít alespoň 150 mililitrů každých 15 minut, s ohledem na náročnost aktivity. Pokud cvičení trvá déle než hodinu, je vhodné popíjet místo obyčejné vody iontové nápoje, kterým se budeme podrobněji věnovat v dalším díle Návodu na půlmaraton.

Ihned po dokončení tréninku bychom měli vypít alespoň 200 mililitrů tekutiny, může jít i o naředěný ovocný džus. Po zbytek dne pak tekutiny dále doplňujeme, neměli bychom vůbec pocítit žízeň. Je tedy dobré mít vodu vždy u sebe.

Co si zapsali účastníci Návodu na půlmaraton po dalším tréninkovém týdnu

Alena
V sobotu mě čekal závod na pět kilometrů. Ráno mi nebylo nejlíp, možná i trochu psychicky. Bála jsem se, abych nedoběhla poslední :-) Nevěděla jsem, jestli na ten běh mám jít. Nakonec jsem šla... Dala jsem pět kilometrů za 37 minut, běželo se mi daleko lépe než při závodě v únoru. Je znát, že mě trénují profíci a že jsem ubrala nějaké kilo.

Dana
Ve středu jsme měli v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity měření a vážení. Výsledky mě potěšily, zhubla jsem čtyři kilogramy, z toho tři kila tuku! Radost měli i trenéři, prý se můj organismus nastartoval velmi dobře. A to se musím přiznat, že jsem obecně doporučený jídelníček zrovna moc nedodržovala. Domluvili jsme se s výživovým poradcem Davidem, že mi sestaví jídelníček přímo na tělo, toho se už určitě držet budu.

Daniela
Tento týden byl ve znamení příprav na desetikilometrový závod. Trenér Lukáš mi nachystal pěknou makačku, ale vše jsem splnila. Sobotní závod byl krásný, počasí nádherné, slunečné, teplo. Hned od startu jsem se chytila vodičky s cílem 1 hodina. Vedla nás suprově, radila, jak běžet do kopce, jak se šetřit z kopce... takže prvních pět kilometrů jsem neměla problém. Ovšem přišla krize na sedmém kilometru a už jsem ji nedohnala. Do cíle jsem doběhla s časem 1:01:53. Oproti podzimu jsem se zlepšila o dvě vteřiny :-) Ale mám dobrý pocit, závod jsem doběhla v pohodě a jsem spokojená.

Část týmu Návodu na půlmaraton. Výživový poradce David Kimmer, běžci Daniela a Petr a trenér Lukáš Martinek

Lucie
Významný týden - pokořila jsem hranici 10 kilometrů! Náležitě vybavena nově zakoupenou malou lahvičkou s pitím (poučení z minulého týdne) jsem si v sobotu v podvečer vytvořila osobní rekord v délce běhu. Krásný pocit… Teď ještě jednou tolik a mám to v kapse. Uf :-)

Petr
Po nemoci jsem hodně natěšen na další trénink. Ve středu mě trenéři na kontrolním měření potěšili, jaké mám pěkné učebnicové výsledky. Od čtvrtka se psychicky připravuji na nedělní závod okolo Hluboké. Kamarádi mě ukecali, ať to také zkusím. Tak hurá do toho, uvidíme, jak to dopadne. Prý jen 20 kilometrů a já přijedu na start a vyklube se z toho 25 kilometrů. Ale už od začátku se mi běží výborně, nohy šlapou a plíce fungují na sto procent. Až do 18. kilometru pohoda, pak malá krize, trochu tuhnou svaly, ale říkám si, že to dám a udržím nastolené tempo. A pak cíl, super pocit a úleva, že jsem to zvládl. A třešnička na závěr - můj čas - 2:06:46.

NÁVOD NA PŮLMARATON – první reality show Českého rozhlasu České Budějovice. Účastníky sleduje Mária Pfeiferová, odborně vedou trenér Lukáš Martinek a výživový poradce David Kimmer. Všechny díly najdete zde.


Sedm dobrovolníků se připravuje na Budějovický půlmaraton, který se běží v sobotu 4. června 2016. Organizuje Runczech.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích. Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz

Spustit audio
autoři: Mária Pfeiferová, David Kimmer‎, Lukáš Martinek, Centrum prevence civilizačních chorob

Související