Po tréninku relaxujte a hlavně hned jezte. Podívejte se, jak využít zázračná chia semínka

Stejně jako před tréninkem je i po tréninku velmi důležité doplnit základní živiny. Jinak tělo začne strádat. Ihned po cvičení je nutné sníst především cukry, které doplní glykogenové zásoby a pomohou k účinnější a rychlejší regeneraci

Ideálním jídlem po tréninku je například jedno větší jablko, banán nebo směs oblíbeného ovoce. Pokud má někdo problém přijímat po cvičení pevnou stravu, může místo toho vypít skleničku stoprocentního ovocného džusu. Množství přijatých cukrů po tréninku odpovídá vždy náročnosti a délce pohybové aktivity.

Přibližně hodinu po ukončení tréninku přichází na řadu větší jídlo, které by mělo být složeno především z bílkovin a zeleniny. Hodí se tak například zeleninový salát s kousky masa, sýra nebo vajíčka.

Do svého běžného jídelníčku zařaďte takzvané superpotraviny. Jedná se o skupinu potravin, které jsou bohaté na vitaminy, minerální látky, stopové prvky, antioxidanty, enzymy, vlákninu a další organismu prospěšné látky.

Superpotraviny pochází především ze zemí mimo Evropu a byly často součástí stravy starodávných civilizací. Patří mezi ně chia semínka, kustovnice čínská, konopná a lněná semínka, některé ořechy, rakytník, mladý ječmen, chlorela, mořské řasy a některé mořské ryby.

Například chia semínka (šalvěj španělská) jsou dnes již běžně k dostání. Poskytnou tělu prospěšné mastné kyseliny, vitaminy, minerální látky a vlákninu. Mají zvýšený obsah železa, hořčíku a draslíku oproti běžně dostupným zdrojům. U starých Mayů, Inků a Aztéků patřila chia semínka k základním potravinám.

Náročný trénink kompenzujte strečinkem a plaváním

Co se týče samotného běhání při přípravě na náročný závod, základní pravidla již známe z minulých dílů Návodu na půlmaraton - hlídat si tepovou frekvenci, začít pozvolna chůzí, poté indiánským během a až poté přejít do běhu v plné parádě.

Protažení zadní strany stehna. Vždy se předklánějte s výdechem a opět hlídejte záda, která musí zůstat v oblasti bederní páteře rovná. V pozici, kdy pnutí bude příjemné, zastavte a setrvejte alespoň 15 vteřin|foto: Jiří Čondl

Bezmyšlenkovité běhání ale nestačí. Abychom se mohli poučit z chyb, je dobré vést si deník o tréninku. To znamená každý den zapsat, co konkrétně jste dělali, jak dlouho, kolik kilometrů jste zdolali, jaká byla průměrná a maximální tepová frekvence, jak jste se cítili. Deník můžete psát do sešitu, do tabulky v počítači, mobilního telefonu nebo si deník k vyplnění dokonce můžete koupit v knihkupectví.

Trénink, který tělo zatěžuje, je důležité kompenzovat relaxací. Měli byste se věnovat především strečinku, a to vždy minimálně dvě hodiny po výkonu, v klidu a v teple. Při strečinku hlavně nespěchejte. Protahujte se vsedě nebo vleže a vždy s výdechem. Protažení svalu by mělo trvat minimálně 15 vteřin, každý cvik třikrát zopakujte.

Vhodnou formou relaxace je také plavání nebo wellness. S plaváním to ale nepřehánějte, stačí 15 až 20 minut k tomu, aby se zapojily oslabené svaly a zrelaxovaly přetížené svalové skupiny. Nezapomínejte ani na návštěvu maséra, ideální je ten, který má zkušenost se sportovci.

Především ale stále myslete na zlaté pravidlo: Nespěchat! Nejdůležitější je mít vytrvalostní základ z chůze, bez obecné kondiční přípravy velmi často dochází ke zranění nebo výpadku z tréninku kvůli přetížení. Tělo si musí na zátěž přirozeně zvyknout a zvyšovat dávky je nutné pozvolna. Obecně platí, že než člověk začne skutečně běhat, je potřeba okolo šesti týdnů systematické přípravy.

Co si zapsali účastníci Návodu na půlmaraton po dalším tréninkovém týdnu

Alena, 48 let
V úterý jsem poprvé začala běhat. Moc jsem se těšila, ale po takové době chození, mi to nešlo. Střídala jsem běh s chůzí a málem vypustila duši :-). Ve středu mě čekal bazén, což je nádhera. Koupila jsem si i plavecké brýle, tak jsem ve vodě jak delfín.

Společně jde našim běžcům trénink skvěle. Na snímku Lucie a Alena

Zdeněk, 45 let
Prima týden. Mimo taekwon-da a kola jsem naběhal skoro 50 km, začínám se při běhu cítit dobře. Včera jsme si se synem dali dvouhodinovku v příjemném tempu, nikam jsme se nehnali a nakonec to bylo 18,5 km. Kromě posledních 2-3 kilometrů, kdy jsme trochu tuhli, to bylo fajn. Aktuálně nemám pocit, že by půlmaraton měl být nějaký problém, je to jen otázka finálního času.

Dana, 45 let
Po týdnech chůze začínám konečně běhat. Těšila jsem se, ale ve skutečnosti to pro mě bylo velké zklamání. Měla jsem totiž co dělat, abych to vůbec dala! Sporttester ukazoval vysoké hodnoty mého tepu... Jak ty odborníky mohlo napadnout, že netrénovaný člověk jako já uběhne po tříměsíčním tréninku půlmaraton? Mně se to jeví jako blbost. Své výsledky jsem sdělila trenérovi Lukášovi, kupodivu nebyl překvapen, prý je to v pohodě a ještě protáhneme svižnou chůzi, abych pomaličku přešla do běhu. No dobrá. Budu pokračovat v plnění plánu, seč mi budou síly stačit a uvidíme dál.
Medailonky všech účastníků Návodu na půlmaraton.

NÁVOD NA PŮLMARATON – první reality show Českého rozhlasu České Budějovice. Účastníky sleduje Mária Pfeiferová, odborně vedou trenér Lukáš Martinek a výživový poradce David Kimmer. Všechny díly najdete zde.

Sedm dobrovolníků se připravuje na Budějovický půlmaraton, který se běží v sobotu 4. června 2016. Organizuje Runczech.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích. Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz