Před během je důležité se rychle rozcvičit a dát si správné jídlo, například ovesnou kaši

Obzvlášť ve starším věku je třeba se k běhu dopracovat postupnými krůčky a nepřepísknout start. Jinak vám po několika málo metrech dojde dech, začne vás píchat v boku, budou vás bolet nohy. Proto zpět a hezky od začátku.

Prvních 14 dnů bude stačit pětkrát týdně 30 minut vycházkové chůze, aby si tělo zvyklo na pravidelnou zátěž. Pokud se budete cítit dobře, můžete chůzi zrychlovat a protahovat její trvání až do jedné hodiny. Až zvládnete jít hodinu bez mrknutí oka, můžete přejít na takzvaný indiánský běh.

Indiánský běh spočívá v lehkém klusu, který se střídá s chůzí - minutu jdete a minutu klušete. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Až se budeme cítit dobře, můžete minutu klusu protáhnout na minuty dvě, tři, čtyři, až k finální podobě, kdy budete schopní zůstat v pohodovém klusu 30 minut. V této chvíli jste již připravení začít běhat.

Co jíst?

Doporučit ideální jídlo před tréninkem není úplně snadné, protože každému vyhovuje trochu něco jiného. To platí i o vhodné době. Obecně lze ale říci, že poslední jídlo byste si měli dát hodinu až hodinu a půl před začátkem pohybové aktivity.

Jídlo by mělo obsahovat především komplexní sacharidy (obsažené například v bramborách, rýži, celozrnném pečivu, těstovinách) a bílkoviny (zdrojem je maso, mléčné výrobky). Příjem tuků omezte na minimum.

Vhodným předtréninkovým jídlem je tak například ovesná kaše, kterou můžeme doplnit i o kousek ovoce. Další variantou je mléčná rýže s ovocem nebo pečivo se šunkou a sýrem. Jídlo by mělo být lehčí a dobře stravitelné.

Vyhněte se konzumaci nadměrného množství zeleniny, luštěnin, živočišných tuků a uzenin. V předtréninkovém čase nezapomínejte na dostatečné množství tekutin.

Jak se rozcvičit?

Před každým výšlapem, indiánským během i normálním během je důležitá rozcvička. To proto, že rozcvičené svaly jsou flexibilnější, a tím se podstatně snižuje riziko úrazu nebo zranění. Rozcvička by měla být dynamická. Zapomeňte na dlouhé strečinkové cviky, ty mají význam až po běhu.

Pro začátek rozcvičení zaujměte správný postoj - postavte se rovně, jako by vás nějaká síla chtěla za hlavu vytáhnout vzhůru. Dále je důležité se uvolnit, povolit se především v ramenou, která bývají často vlivem dlouhodobého sezení strnulá. Zastrčte hlavu tak, aby nepřečnívala přes tělo dopředu.

V tomto postoji se začněte procvičovat – rychle hmitejte horními končetinami, potom jimi kružte. Pozor na kroužení hlavou, nedoporučuje se, často při něm dochází k závratím. Poté rychle protáhněte mezižeberní svaly a kružte boky. Nedoporučuje se záklon, ostatní polohy jsou v pořádku. Následně dynamicky rozhýbejte dolní končetiny - předkopávejte, zakopávejte. Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete se při tomto rozcvičení opřít o strom nebo jiný pevný bod.

Než začnete běhat rychle, je důležité myslet na pravidlo, které říká, že studený a rychlý start může poškodit motor. Proto je před během potřeba se po dobu minimálně pěti minut rozehřát z plynulé chůze postupným přidáváním tempa až do takové intenzity, ve které chcete setrvat po celou dobu.

Stejně tak důležité je vydýchat se a uklidnit předtím, než s aktivitou skončíte. Proto opět věnujte minimálně pět minut takzvanému vyklusání, kdy se tělo dostává do klidového režimu. To urychlí nejen regeneraci, ale i umocní příjemný požitek z pohybu.

Proč měřit tep?

Se sporttestrem můžete při běhu měřit tepovou frekvenci, tedy počet pulzů srdce za minutu a sledovat tak zatížení organizmu. Vždy je nutné znát svou maximální tepovou frekvenci (obecně ji lze vypočítat: 220 minus věk) a mít stanovený aerobní a anaerobní práh.

Trénink na půlmaraton musí probíhat z převážné většiny v aerobním pásmu, tedy tak, abyste při běhu stačili s dechem, nezadýchávali se a dodali tak organizmu dostatek kyslíku k jeho práci.

Aerobní a anaerobní práh přesně stanoví zátěžová diagnostika u sportovního lékaře. Jedná se o velmi individuální záležitost, proto doporučujeme všem, kdo se chtějí efektivně připravit na jakýkoli běh, aby si koupili sporttester a nechali se vyšetřit u sportovního lékaře, který určí, v jakém tepovém rozpětí trénovat.

NÁVOD NA PŮLMARATON – první reality show Českého rozhlasu České Budějovice. Účastníky sleduje Mária Pfeiferová, odborně vedou trenér Lukáš Martinek a výživový poradce David Kimmer. Všechny díly najdete zde.

Sedm dobrovolníků se připravuje na Budějovický půlmaraton, který se běží v sobotu 4. června 2016. Organizuje Runczech.

Lukáš Martinek a David Kimmer působí v Centru prevence civilizačních chorob Jihočeské univerzity v Českých Budějovicích. Jejich výživové, pohybové a zdravotní poradenství tu můžete využít i vy.
Nerudova 53a, České Budějovice
pevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: centrumprevence@zsf.jcu.cz