Luštěniny jsou mimořádně výživné a skvělé pro diabetiky. Užijte si jejich rok

Cizrna, fazole, čočka, luštěniny

Nejen ohnivá opice, ale také luštěniny. To jsou symboly roku 2016. Rokem luštěnin ho vyhlásila OSN, která pro to má řadu důvodů - luštěniny odpovídají pravidlům takzvaného udržitelného rozvoje, jejich produkce zatěžuje životní prostředí pouze okrajově, spotřebují méně zdrojů než jiné plodiny, obohacují půdu a snižují tak spotřebu chemických hnojiv.

Mezi luštěniny patří hrách, fazole, čočka, cizrna a sója. Jedná se o výtečné, nenáročné plodiny, vhodné i pro farmáře s nižšími příjmy. Říká se také, že obstojí při výživě mnoha národů světa a budou hrát důležitou úlohu i při výživě očekávaného nárůstu světové populace na devět miliard v roce 2050.

Luštěniny nejsou pouze šetrné k životnímu prostředí, ale zároveň velice zdravé. Obsahují velké množství vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu i zlepšuje průchodnost střev a pomáhá odvádět mnoho zplodin látkové přeměny.

Dále dodají tělu rostlinné bílkoviny, minerály, jako je například železo, a vitamíny. Luštěniny jsou ve skutečnosti semena a jako taková jsou mimořádně výživná. Jsou důležitá zejména pro lidi, kteří usilují o snížený přísun živočišných bílkovin. Například jeden šálek čočky jich obsahuje tolik jako zhruba dvě vejce. Obsah železa v luštěninách je také velký a může konkurovat hovězímu steaku.

V takzvaných modrých zónách, tedy oblastech, kde na planetě Zemi žije největší množství dlouhověkých lidí, je konzumace luštěnin a zelených potravin přirozenou součástí každodenního života. Obsahují sice kyselinu fytovou a dalších antinutriční složky, ale ty lze podstatně zmírnit dlouhým máčením a přidáním koření a bylinek podporujících zažívání. Život si můžeme usnadnit i nákupem konzerv s vařenými luštěninami, pečlivě je však proplachujeme pod tekoucí vodou kvůli vysokému obsahu přidaného sodíku.

A na závěr to nejlepší. Luštěniny jsou skvělou stravou pro diabetiky, protože pomáhají kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Snižují riziko rozvoje diabetu, pomáhají snížit krevní tlak, snižují riziko rozvoje srdečních chorob. Jsou protizánětlivé.

Navíc pomáhají zhubnout a udržovat přirozenou váhu. Zvyšují pocit sytosti, který zároveň trvá po delší dobu. Podle Nadace na světový výzkum rakoviny také luštěniny chrání před kolorektálním karcinomem i karcinomem prsu, plic a prostaty, brání formování rakovinných buněk a zpomalují rozvoj rakoviny.

Oslavme tedy rok 2016 poctivou porcí chutných a zdravých luštěnin!


Celerovo-fazolová paštika

Suroviny:
1 malá bulva celeru
2 konzervy bílých fazolí po 400 gramech
1 bio citron
3 lžíce olivového oleje
1 stroužek česneku
sůl, pepř
na obalení čerstvý tymián, rozmarýn, drcené chilli

Oloupaný celer nakrájíme na kostky a asi 15 min povaříme do měkka. Ještě horký ho rozmixujeme se slitými fazolemi, olejem a prolisovaným česnekem. Přidáme lžíci citronové šťávy, kůru z poloviny citronu, sůl a čerstvě mletý pepř. Znovu důkladně rozmixujeme a případně dochutíme.

Necháme vychladnout v lednici, přeneseme na pečící papír a vytvarujeme do tvaru válečku. Tymián s rozmarýnem nasekáme, smícháme s chilli a váleček ve směsi obalíme. Necháme vychladit v lednici.

Koření je možné zamíchat přímo do paštiky. Servírujeme ke směsi zeleniny, na celozrnné tousty s rukolou a například dijonskou hořčicí.


Vařená cizrna se zeleninou

Suroviny:
150 gramů suché cizrny (vařené 300 gramů)
2 lžíce olivového oleje
150 gramů oloupané černé ředkve
100 gramů výhonků mungo fazolek
45 gramů česneku
80 gramů cibule
100 gramů jarní cibulky
150 gramů krájených rajčat
1 lžička sladké červené papriky
2 špetky sušeného libečku nebo 2 snítky čerstvého
3 špetky saturejky
2 špetky mletého tymiánu
1 lžička kari koření
2 lžičky tamari sójové omáčky
2 lžičky umeocta
50 rajského protlaku

Cizrna, luštěniny

Suchou cizrnu necháme jeden den bobtnat ve vodě a klíčit. Scedíme a uvaříme do měkka.

Očištěnou cibuli a jarní cibulku nadrobno pokrájíme. Ředkev oloupeme a nakrájíme na drobné kousky. Klíčky mungo propláchneme (možno koupit balené nebo v plechovce). Rajčata nakrájíme na drobné kousky a česnek na plátky.

Na olivovém oleji zpěníme cibulku a česnek, přidáme červenou papriku, vařenou cizrnu a černou ředkev. Orestujeme a poté podlijeme 200 až 250 mililitry vody. Přidáme všechno koření a podusíme.

Asi po 8 minutách dušení přidáme výhonky mungo a dusíme dalších 8 minut. Směs případně zahustíme lžící škrobu rozmíchaného ve 100 mililitrech vody, který asi 2 minuty povaříme. Ochutíme tamari omáčkou.

Rajčata přidáme ke konci vaření. Rajčatovou chuť zvýrazníme přídavkem rajského protlaku a pikantnost pokrmu umocníme zakápnutím umeoctem.


Dušené kuře s pórkem, bílými fazolemi a česnekem

Suroviny:
4 lžíce olivového oleje
4 kuřecí prsa
sůl, pepř
3 středně velké pórky rozkrojené po délce a pokrájené na kousky
4 stroužky nasekaného česneku
1,5 šálku kuřecího vývaru
2 plechovky bílých fazolí, propláchnuté a okapané
1 šálek mraženého hrášku
2 lžíce citronové šťávy
2 lžíce pokrájeného kopru a výhonky na ozdobení pokrmu

Zahřejte olivový olej na vysoké pánvi na středně vysokou teplotu. Kuřecí prsa okořeňte solí a pepřem, osmahněte na oleji do zlatova. Přendejte na talíř.

Do pánve přidejte pórek a česnek. Vařte při střední teplotě, často promíchejte, dokud není pórek změklý, asi 6 až 8 minut. Přidejte vývar a přiveďte k varu. Přidejte kuře a při střední teplotě poduste.

Vmíchejte fazole, hrášek, citronovou šťávu a pokrájený kopr do omáčky a nechte asi 2 až 3 minuty povařit. Servírujte obložené s koprovou natí.

Spustit audio

Související